Gilles DORVAL | Sauver votre saison de course à pied
Sauver votre saison de course à pied
- par Gilles DORVAL -
Une saison de course à pied est faite de hauts et de bas. De multiples événements ou de mauvais choix dans la gestion de l’entrainement peuvent vite dégrader votre niveau de forme et de performance. Mais ce n'est pas une raison pour baisser les bras et abandonner vos ambitions chronométriques.
Gilles Dorval notre entraineur expert vous donne les clés et les pistes à explorer pour surmonter les obstacles et sauver votre saison en cas de périodes de méforme.
1 - Etat des lieux
Pour poser le bon diagnostic et prendre les bonnes décisions, il est impératif de déterminer précisément dans quelle situation se trouve le coureur.
Les trois principaux cas de figure :
- Cas 1 - Grosse fatigue générale sportive et extra sportive
- Cas 2 - Bonne forme physique au quotidien mais mauvaises sensations à l'entraînement
- Cas 3 - Bonnes sensations à l'entraînement mais résultats décevants
2 - Grande fatigue générale
Une grosse fatigue générale peut être causée par une variété de facteurs, notamment la vie familiale, sentimentale ou professionnelle, des problèmes de santé, un surentraînement ou le non-respect des périodes de récupération. Dans ce cas, il est essentiel de prendre des mesures appropriées pour éviter d'aggraver la situation.
Recommandations :
- Programmer un arrêt complet de toutes les activités sportives pendant 4 semaines. Cette pause s’accorde parfaitement avec la coupure de 4 semaines préconisée chaque année pour récupérer des efforts consentis par l’organisme tout au long de la saison.
- Être particulièrement vigilant sur la qualité de votre sommeil. Huit à neuf heures de sommeil sont essentielles pour permettre à l’organisme de se “réparer ”et de récupérer de vos séances d’entrainement.
- Maintenir une bonne hydratation et équilibrer son alimentation.
- En cas de doute, passer des examens médicaux (analyses de sang, tests d'effort) pour vérifier que cet état de méforme n’est pas la conséquence d’une maladie cachée.
Durant cette pause complète de course à pied, vous pouvez programmer quelques séances de marche afin d’entretenir en douceur quelques qualités physiologiques et musculaires indispensables en course à pied.
Exemple :
- Mercredi : marche facile de 1h à 2h
- Week-end : marche randonnée de 2 à 3 heures
3 - Mauvaises sensations à l'entraînement
Si vous ressentez des sensations d'épuisement passagères dues à une maladie bénigne (rhume, charge virale, …) ou à une semaine difficile dans votre vie personnelle ou professionnelle, une à deux semaines de repos complet ou relatif (séances de marche ou uniquement un à deux footings de 40 minutes à 65-75%FCM) peuvent suffire à retrouver un bon niveau de forme.
Toutefois, si la période de mauvaises sensations perdure, il devient important d’essayer de déterminer les causes.
Les principales pistes à explorer :
- Non-respect des footings à allure lente (65-75%FCM) et du travail de fractionné à allures modérées (80-85%FCM) dans vos entrainements tout au long de l’année. Sans une pratique régulière de ces allures, point de progrès à moyens ou longs termes
- Non-respect du principe de progressivité avec une augmentation trop brutale du volume d’entrainement (phénomène de surentrainement). Ne pas ajouter plus d’une séance d’entrainement supplémentaire par année de pratique.
- Non-respect des phases de récupération inscrites dans vos plans ou à l’issue des principaux objectifs de la saison. La récupération fait partie intégrante de l’entrainement en course à pied, et est à placer au même niveau que les séances de qualité.
- Un plan d'entraînement non adapté à vos capacités et à votre forme du moment. Beaucoup de programmes sur internet promettent des plans 100% individualisés, mais la réalité est souvent bien différente.
- Négligences au niveau de votre hygiène de vie (sommeil, alimentation et hydratation). Pour obtenir un rendement maximal durant vos séances, il est impératif de le placer votre organisme dans les meilleures dispositions possibles.
Un seul de ces paramètres peut suffire à ruiner votre niveau de forme et tous vos espoirs en termes de performance.
4 – Des chronos décevants
Il est parfois frustrant de constater que malgré les bonnes sensations à l’entrainement, les chronos ne sont pas toujours à la hauteur de vos attentes. Les causes de ces contre-performances peuvent être multiples, mais comme précédemment, un seul élément de la liste ci-dessous (non exhaustive) peut suffire à ruiner vos chronos.
Les principales pistes à explorer :
- Non-respect des allures lentes (65-75%FCM) et modérées (80-85%FCM) à l’entrainement. Ces allures sont essentielles à toute forme de progrès en course à pied.
- Mauvaise gestion de course. 85% des coureurs partent trop vite et le payent chèrement en fin de parcours.
- Première course de la saison. Certains coureurs ont besoin d’une course de “mise en jambe” pour assurer la transition entre la phase d’entrainement et la phase de compétition.
- Première expérience sur la distance. Dompter certaines distances tel que le marathon demande du temps et de la patience. Ne pas être en réussite dès votre première tentative ne signifie pas que votre entrainement soit inefficace.
- Un objectif trop ambitieux. Réussir à réaliser certaines séances éprouvantes à l’entrainement ne signifie pas que vous soyez en capacité de tenir l’allure sur la totalité de la course. Optez pour des objectifs cohérents au regard de vos chronos précédents, et méfiez-vous des calculs théoriques souvent en décalage avec votre réel potentiel sur la distance visée.
- Plan non adapté aux exigences de l’épreuve visée. La prolifération de plans d’entrainement sur internet n’est pas un gage de sécurité. Tous les plans ne se valent pas. Il est impératif de choisir des plans conçus par un coach reconnu pour son expérience et ses réelles compétences. Méfiez-vous des solutions miracles et des fausses promesses, notamment au niveau des outils connectées.
- Un horaire de course non favorable. Certains coureurs sont davantage “du matin ou du soir”. Avoir de bonnes sensations lors de séances réalisées en soirée n’est pas un gage de réussite si l’épreuve courue en matinée. Et inversement. Ne pas hésiter à varier vos horaires d’entrainement pour habituer votre organisme à fournir un effort maximal aux différents moments de la journée.
- Un changement de routines. Le jour de la course, pas de place pour l’improvisation. Contentez-vous de reproduire ce qui fonctionne à l’entrainement au niveau de l’alimentation, de l’échauffement et lors des séances éprouvantes.
- Une pression inutile et nuisible. En course à pied, comme dans tous les domaines, la réussite passe avant tout par le plaisir à courir. Retirez toute pression inutile au départ d’une course, vous ne jouez pas votre vie ! Plus la notion de plaisir sera présente dans l’approche de votre course et meilleur sera votre résultat à l’arrivée. Abordez vos courses comme une séance habituelle.
A VOIR AUSSI
- Visionner l’enregistrement du webinaire Sauver sa saison de course à pied
Ne pas partir trop vite dans les courses !
Et courir sans pression et avec plaisir ! CL